3 ćwiczenia po rekonstrukcji ACL, które ułatwią Twoją rehabilitację
- Rola rehabilitacji po rekonstrukcji ACL
- Dlaczego warto wzmacniać mięsień czworogłowy po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego?
- Kiedy można zacząć wykonywać ćwiczenia po rekonstrukcji ACL?
- 3 najważniejsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy
- 1. Wyprosty na maszynie (Leg Extension)
- 2. Krzesełko (Wall Sit)
- 3. Odwrotny opad nordycki (Reverse Nordic)
- Czego unikać na początku rehabilitacji?
- Podsumowanie
Rola rehabilitacji po rekonstrukcji ACL
Rekonstrukcja więzadła krzyżowego przedniego (ACL) to dopiero pierwszy krok na drodze do odzyskania pełnej sprawności. Kluczowym elementem skutecznej rehabilitacji jest odbudowa mięśnia czworogłowego uda, który odgrywa fundamentalną rolę w stabilizacji kolana. Bez jego odpowiedniego wzmocnienia wzrasta ryzyko ponownej kontuzji oraz przewlekłych dolegliwości bólowych. W tym artykule poznasz trzy najważniejsze ćwiczenia po rekonstrukcji ACL, które powinny stać się stałym elementem Twojej rutyny po operacji.
Więcej na temat zmniejszania ryzyka ponownej kontuzji po rekonstrukcji ACL napisałem w tym wpisie: Rehabilitacja po rekonstrukcji więzadła krzyżowego ACL. Jak zmniejszyć ryzyko urazu?
Dlaczego warto wzmacniać mięsień czworogłowy po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego?
Mięsień czworogłowy uda odpowiada za wyprost kolana oraz amortyzację podczas chodzenia, biegania czy skakania. Po operacji ACL bardzo często dochodzi do jego osłabienia, a nawet zaniku, co może prowadzić do niestabilności kolana, znacznego spowolnienia procesu rehabilitacji lub nawet ponownej kontuzji. Dlatego jego wzmacnianie to absolutny priorytet.
Kiedy można zacząć wykonywać ćwiczenia po rekonstrukcji ACL?
Pierwsze ćwiczenia na czworogłowy uda można wprowadzić już w pierwszym tygodniu po operacji, o ile lekarz lub fizjoterapeuta nie widzi przeciwwskazań. Na początku są to ćwiczenia izometryczne (bez ruchu), które później przechodzą w dynamiczne ruchy o kontrolowanym zakresie. W tym artykule skupimy się właśnie na tych drugich.
3 najważniejsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy
1. Wyprosty na maszynie (Leg Extension)
Instrukcje:
- Usiądź wygodnie na maszynie i prostuj kolano. Zacznij od zakresu 90° zgięcia i prostuj kolano do 45° – na początku omiń pełny wyprost kolana.
- Na początku wykonuj to ćwiczenie tylko nogą operowaną.
- Gdybym miał wybrać tylko jedno ćwiczenie, byłoby to właśnie to.
Dlaczego warto? To najskuteczniejsze ćwiczenie izolujące mięsień czworogłowy. Pacjenci po rekonstrukcji ACL mają tendencję do odciążania operowanej nogi, co utrudnia odbudowę mięśnia. To ćwiczenie pozwala skutecznie go wzmacniać bez ryzyka nadmiernego rozciągnięcia przeszczepu. Można je bezpiecznie wykonywać od 4. tygodnia po operacji.
2. Krzesełko (Wall Sit)
Instrukcje:
- Stań na palcach, plecami do ściany i zejdź do pozycji jak przy siedzeniu na niewidzialnym krześle.
- Kolana zgięte do 90 stopni, plecy przylegają do ściany.
- Wytrzymaj 20–40 sekund, odpocznij i powtórz 3–4 razy.
Dlaczego warto? To ćwiczenie buduje siłę mięśni ud bez potrzeby użycia sprzętu. Może być wykonywane niemal wszędzie.
3. Odwrotny opad nordycki (Reverse Nordic)
Opis:
- Klęknij na macie, stopy ustaw płasko.
- Powoli odchyl tułów do tyłu, utrzymuj napięcie w udach i pośladkach.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Jeśli jest to dla Ciebie za trudne, możesz zaczepić gumę o drabinki przed sobą.
Dlaczego warto? Wzmacnia mięsień czworogłowy uda w jego rozciągnięciu oraz wspomaga odzyskanie zgięcia kolana.
Czego unikać na początku rehabilitacji?
- Zbyt szybkiego obciążania nogi
- Braku regularności w wykonywaniu ćwiczeń
- Treningu bez konsultacji z fizjoterapeutą
Podsumowanie
Rehabilitacja po rekonstrukcji ACL to proces wymagający systematyczności i świadomego planowania. Odbudowa siły mięśnia czworogłowego uda jest jednym z najważniejszych elementów tego procesu. Wprowadzenie opisanych powyżej ćwiczeń może znacznie przyspieszyć Twój powrót do pełnej sprawności. Zawsze jednak konsultuj swoje postępy z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Potrzebujesz pomocy w ułożeniu zestawu ćwiczeń po rekonstrukcji ACL? Umów się na konsultację w Warszawie lub zarezerwuj teleporadę online. Sprawdź ofertę tutaj: Rehabilitacja po rekonstrukcji więzadła krzyżowego ACL Warszawa